Se Hacen Más Grandes Bíceps Con Un Peso Corporal De Entrenamiento

La construcción de su bíceps? He aquí por qué los ejercicios de peso corporal deben ser tus nuevos mejores amigos.
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Cómo Añadir Una Pulgada A Sus Brazos Sin Recoger Cualquier Pesos

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Grandes bíceps: todo hombre quiere. Son la marca de un fuerte, poderoso físico masculino y si estamos siendo honestos, una explosión de tren.

El problema es que la mayoría de los chicos que piensan que necesitan un completo gimnasio, culturista-esque entrenamientos y los «secretos» para construir la manga estirar los brazos. Afortunadamente, ese no es el caso. Usted puede construir grandes bíceps con el peso corporal de formación, pero necesitas un plan.

Mediante la selección de los ejercicios y la ejecución de ellos de una manera que maximiza el crecimiento muscular. Según el adiestrador experto e investigador Brad Schoenfeld, Ph D., CCC crecimiento muscular viene de tres mecanismos específicos:

La Tensión mecánica: El tiempo que pasa bajo tensión crea una tensión mecánica en los músculos; ergo, el más importante es el tiempo, el más significativo de la tensión mecánica. Mediante el uso de ejercicios compuestos para el control de los tempos usted puede maximizar la tensión para estimular el crecimiento muscular.

Estrés metabólico: Usted sabe que el manga de división de la bomba que hace que su camiseta se ajusta como un guante? Esta es la bomba, el resultado de estrés metabólico. Mediante la realización de más larga duración conjuntos incompletos resto de la sangre no puede escapar de sus músculos, creando un gran estrés metabólico que las señales de adaptación del músculo.

Lesiones musculares: daño Muscular es el resultado de hacer más trabajo de lo que su cuerpo está acostumbrado. Por suerte, el dolor no es para nada: el temporal de la respuesta inflamatoria puede liberar señales para el crecimiento muscular. Todavía, dolor muscular de formación, al igual que tener un par de copas en sus vacaciones de la fiesta de la oficina, es dependiente de la dosis. Beber un poco y aflojar y podrá disfrutar de una buena conversación y construir relaciones. Beber demasiado y pasar detrás de la barra? Bueno, voy a hacer algunos graves daños a su reputación. Desconocido ejercicios y más duro entrenamiento puede conducir a daño muscular para promover el nuevo crecimiento, pero mantenerlo dentro de la razón.

Cómo Entrenar a Tu Bíceps

Su bíceps ayuda en la flexión del hombro, o el aumento de su brazo, así flexionando el codo, tales como el común de los bíceps flexión. Para trabajar los bíceps que usted necesita para centrarse en los ejercicios que flex realizar estas funciones con ejercicios como filas, chin-ups, y usted lo adivinó: curl de bíceps. Mediante la combinación de movimientos compuestos (ejercicios que involucren a dos o más articulaciones) y el aislamiento de los ejercicios (ejercicios que se centran en un movimiento de la articulación) usted será capaz de crear la tensión, el estrés metabólico y daño muscular necesaria para crecer más grande del bíceps.

Recomendamos

Realizar Mejor Mini Bandas

Mini bandas pueden ir a cualquier parte y son eficaces inferior y superior de la formación del cuerpo. Y no es sólo que usted no tenga que cargar con pesas, bandas pueden ayudar en la formación de los músculos en múltiples direcciones y planos de movimiento de forma segura. Construir su sesión de ejercicios de todo el entrenamiento de resistencia puede utilizar estas bandas como cebadores — warm-ups para los más grandes movimientos compuestos, dinámica de calentamientos y ejercicios de movilidad.
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GoFit La Gravedad De Las Correas

Una suspensión trainer es una herramienta increíble para la utilización de su peso corporal para aumentar (o disminuir) la resistencia simplemente de ajustar el ángulo del cuerpo. La ventaja añadida es con la mayoría de los movimientos, también tendrás el fuego de su núcleo, mientras que su cuerpo pide ayuda de tus músculos estabilizadores. Colgar estos de cualquier puerta o meterlos en la bolsa del gimnasio y tomar su sesión al aire libre. (Buscando una suspensión entrenador entrenamiento? He aquí un total del cuerpo de sesión que usted debe probar.)
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Nayoga Gimnasia Anillo

Cuando usted está listo para realmente una patada en el peso corporal con la formación de algunas muescas, invertir en anillos de gimnasia. Los gimnastas son sin duda los mejores en el mundo en la conciencia del cuerpo, sino también de la libra-por-libra entre los atletas más fuertes en cualquier deporte. Eso es porque ellos pueden manejar su peso corporal mejor que la mayoría de nosotros. Si usted está trabajando en la adición de inestabilidad, caídas o mover un músculo-ups para la barra de los anillos, estos son una herramienta útil para cualquier aptitud del solicitante.
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Los Entrenamientos

Estos ejercicios están diseñados en torno a tres eficiente de peso corporal al estilo de los entrenamientos para ayudar a construir grandes bíceps. Hay un par de herramientas de formación, es decir, una barra de pull-up, bandas de resistencia, y una suspensión entrenador que va a hacer sus entrenamientos más eficaces en 20 minutos o menos.

Entrenamiento De Un

1.Agarre neutro Pull-Ups: 4×6-8, el descanso de 90 segundos

Instrucciones: se aferran a una barra de pull-up con un agarre ancho de hombros y las palmas hacia usted. Apriete los omóplatos juntos y de la unidad de los codos hacia abajo, tirando de su pecho hacia la barra. Pausa en la parte superior por un segundo. Baja bajo control por un período de cuatro contar. Repita el procedimiento para cuatro grupos de seis a ocho repeticiones, descanso de 90 segundos entre series.

2a. Suspensión entrenador Agarre Supinado Fila: 3×10, descansar 30 segundos

Instrucciones: aferrarse a las asas de una suspensión entrenador como un TRX con una supinación (palmas hacia arriba) de agarre. Paseo de los pies hacia abajo, inclinando su cuerpo en un ángulo de 45 grados. Apriete los glúteos y tire hacia arriba, haciendo una pausa en la parte superior de la rep durante un segundo antes de bajar de nuevo a la tierra en tres segundos. Descanso de 30 segundos, a continuación, pasar al segundo ejercicio.

Nota: Para hacer más difícil andar los pies más abajo, para que tu cuerpo paralelo al suelo. Para hacer más fácil, erguida.

2b. Cerca de Agarre Push-Ups: 3×15-20, descansar 30 segundos

Instrucciones: se supone que un push-up con la posición de las manos a la anchura de los hombros. Coloque sus codos a los lados, bajando su cuerpo en dos o tres segundos, haciendo una pausa en la parte inferior de la rep, luego empuja «hacia arriba» para terminar su push-up. Realizar 15-20 repeticiones, descansando 30 segundos antes de pasar al tercer ejercicio.

2c. Banda de Curl de Bíceps: 3×25, descansar 60 segundos

Instrucciones: de Pie sobre una banda de resistencia con las palmas mirando hacia arriba, mientras que agarrar un mango en cada mano, flexione los codos y realizar un rizo. Hacer 25 repeticiones, descansa 60 segundos. Volver al primer ejercicio en su conjunto, la suspensión entrenador agarre supinado fila. Repita el circuito tres veces en total.

Entrenamiento B

1a. Los pies Elevados Push Up: 4×12, descansar 30 segundos

Instrucciones: Elevar los pies sobre una silla o un banco mientras se mantiene la posición de lagartija. Baja a la tierra, haga una pausa por un segundo, luego empuje hacia atrás con tanta fuerza como sea posible. Descanso de 30 segundos, a continuación, pasar al segundo ejercicio.

1b. Empuje hacia Arriba Tablón de Mantener: 4×45 segundos, descansa 60 segundos

Instrucciones: Asumir una posición de lagartija con los brazos bloqueados. Mantenga los abdominales y mantén tus brazos bloqueados, se mantiene esta posición durante 45 segundos. Descansa 60 segundos, y luego volver a los pies elevados de empuje hacia arriba. Repetir cuatro veces.

2a. La banda de flexión invertida: 3×15, descansar 30 segundos

Instrucciones: Con las asas de una banda de resistencia en cada mano, a la inversa de su agarre para sus nudillos punto en adelante. Realizar una flexión invertida para 15 repeticiones, descansando 30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.

2b. Banda de Sobrecarga de Extensión de Tríceps: 3×15, descansar 30 segundos

Instrucciones: Gancho de una banda de resistencia alrededor de un objeto seguro en acerca de la altura de los hombros. Aferrarse a las asas y la cara lejos de la banda. Extienda los codos sobrecarga, la flexión de tríceps. Descanso de 30 segundos, luego vuelva a la banda de flexión invertida. Realizar tres superseries.

Ejercicios C

1a. Chin Up: 3xFailure, descansar 30 segundos

Instrucciones: Mantenga una barra de dominadas, con una anchura de los hombros, supinación, o con las palmas hacia usted, de agarre. Realizar como muchos chin-ups como usted puede. Descanso de 30 segundos, a continuación, pasar al segundo ejercicio.

1b. La resistencia de la Banda de Rizos: 3×12, el descanso de 90 segundos

Instrucciones: Con una banda de resistencia mango en cada mano realizar un rizo, cada flexión de codo y «apretar» tan duro como usted puede en la parte superior de la rep. Realizar 12 repeticiones antes del descanso de 90 segundos. Repite la serie tres veces.

2a. Diamante Push Up: 3x-15-20, el descanso de 45 segundos

Instrucciones: Asumir una posición de lagartija y mover sus manos juntas, formando una forma de diamante, con los dedos índices y pulgares tocándose, respectivamente. Coloque sus codos y baja en un push-up. Realizar 15 o 20 repeticiones, descanso de 45 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.

2b. TRX 1.5 Rep Fila: 3×10, el descanso de 45 segundos

Instrucciones: Mientras que la celebración de las asas de una suspensión entrenador de realizar una mitad de la fila, tirando de su cuerpo hasta la mitad. Parte inferior de la espalda hacia abajo, a continuación, realice una fila completa. Este es un 1.5 rep fila. Loco, ¿verdad? Hacer diez de estos, el descanso de 45 segundos antes de regresar a el diamante de empuje hacia arriba. Realizar tres el total de conjuntos.

3. TRX Curl: 3×15, el descanso de 45 segundos

Instrucciones: Con su cuerpo inclinado en un ángulo de 45 grados, mantenga la suspensión entrenador de correas en cada mano con las palmas hacia el techo y los codos ligeramente delante de su torso. Realizar un curl, trayendo a sus nudillos hacia su cara, antes de extender los codos hacia atrás para un alisado posición. Repita el procedimiento para 15 repeticiones, descanso de 45 segundos entre los tres conjuntos.

Ahí lo tienen, tres simples ejercicios para la construcción de grandes bíceps con el peso de su cuerpo. Dar a estos entrenamientos un giro cuando usted está corto en el equipo, ajustados de tiempo, y ansioso a la construcción de grandes brazos sin vivir en el gimnasio.

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