Los alimentos que contienen almidón y carbohidratos

Los alimentos con almidón como las papas, el pan, la pasta y el arroz son una buena fuente de hidratos de carbono y una parte importante de una dieta saludable. Averiguar por qué la fibra es mejor, cuánto debe comer, y cómo reducir el riesgo de acrilamida.
los alimentos ricos en almidón

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El contenido de la página

Los alimentos que contienen almidón y carbohidratos

OJO Images Ltd / Alamy Foto de Stock

Los alimentos con almidón son nuestra principal fuente de hidratos de carbono y juegan un papel importante en una dieta saludable.

Los alimentos con almidón como las papas, el pan, el arroz, la pasta y los cereales deben constituir poco más de un tercio de los alimentos que usted come, como se muestra por la Eatwell Guía.

Donde puedes, elegir variedades integrales, y comer papas con su cáscara para obtener más fibra.

Debemos comer algunos alimentos ricos en almidón todos los días como parte de una dieta sana y equilibrada.

Durante la cocción, el objetivo es un color amarillo dorado o el encendedor al hornear, tostar, asar o freír los alimentos con almidón como las papas, las hortalizas de raíz y pan.

Averigüe por qué usted debe cocinar los alimentos con almidón de esta manera.

Esta página también tiene beneficios para la salud y almacenamiento consejos para:

¿Por qué necesita los alimentos que contienen almidón?

Los alimentos con almidón son una buena fuente de energía y la principal fuente de una amplia gama de nutrientes en nuestra dieta. Así como el almidón, contienen fibra, calcio, hierro y vitaminas del grupo B.

Algunas personas piensan que los alimentos con almidón son de engorde, pero por gramo que contienen menos de la mitad de las calorías de la grasa.

Sólo ten cuidado con el añadido de las grasas usadas a la hora de cocinar y servir a ellos: esto es lo que aumenta el contenido calórico.

Alimentos ricos en almidón y fibra

Integrales variedades de alimentos ricos en almidón y patatas – especialmente cuando se comen con piel son buenas fuentes de fibra.

La fibra es el nombre dado a una serie de compuestos que se encuentran en las paredes celulares de los vegetales, las frutas, las legumbres y los cereales.

Fibra no puede ser digerida ayuda a otros alimentos y los residuos de los productos se mueven a través del intestino más fácilmente.

Cáscaras de papa, pan integral y cereales de desayuno, arroz integral y pasta de trigo integral son buenas fuentes de este tipo de fibra.

La fibra puede ayudar a mantener nuestros intestinos saludables y nos pueden ayudar a sentirse lleno, lo que significa que es menos probable que coma en exceso.

Esto hace que los cereales integrales los alimentos que contienen almidón y comido patatas con su piel en una buena elección sobre todo si estás tratando de perder peso.

Algunos tipos de fibra, presente en frutas y verduras como manzanas, zanahorias, papas, avena y legumbres–, puede ser parcialmente digerido, y puede ayudar a reducir la cantidad de colesterol en la sangre.

Consejos para comer más alimentos ricos en almidón

Estos consejos pueden ayudarle a aumentar la cantidad de alimentos ricos en almidón en la dieta.

El desayuno

  • Optar por los cereales integrales, o mezclar un poco con su favorito de los cereales para el desayuno saludable.
  • Llano de las gachas de avena con fruta es perfecto como un calentamiento de invierno el desayuno.
  • Avena con frutas y baja en grasas, baja en azúcar yogur hacer un gran verano, el desayuno.

El almuerzo y la cena

  • Pruebe con una papa al horno para almorzar – comer la piel aún más la fibra.
  • En lugar de tener chips o patatas fritas, trate de hacer al horno las rodajas de patata.
  • Tiene más de arroz o pasta y menos salsa – pero no saltee las verduras.
  • Pruebe diferentes panes, tales como cabezas de serie, integral y granero. Cuando elija los cereales integrales variedades, usted podrá aumentar la cantidad de fibra que está comiendo.
  • Trate de arroz integral – hace una muy sabrosa ensalada de arroz.

Tipos de alimentos ricos en almidón

Información de nutrición, presentación y almacenamiento consejos para el común de los alimentos ricos en almidón.

Patatas

Las papas son una gran opción de almidón de los alimentos y una buena fuente de energía, fibra, vitaminas del grupo B y potasio.

En el reino unido, sino que también tenemos una gran cantidad de nuestros vitamina C de papas – a pesar de que sólo contienen vitamina C en cantidades pequeñas, por lo general, comer un montón de ellos. Son un buen valor para el dinero y puede ser una opción saludable.

Aunque las papas son las verduras, en el reino unido que en su mayoría se alimentan de ellos, como el almidón de los alimentos parte de una comida, y son una buena fuente de hidratos de carbono en nuestra dieta.

Debido a esto, las patatas no cuenta para el cinco porciones de frutas y verduras al día, pero puede desempeñar un papel importante en su dieta.

Las papas son una opción saludable cuando hervida, al horno, en puré o asado, con sólo una pequeña cantidad de grasa o aceite y sin sal añadida.

Papas a la francesa y otros chips cocidos en aceite o servido con sal no son una opción saludable.

Cuando cocinar o servir las patatas, intentar ir a por un contenido bajo en grasa (poliinsaturados), se extiende o pequeñas cantidades de aceites no saturados, como el de oliva o aceite de girasol, en lugar de mantequilla.

En el puré de patata, el uso de menor contenido de grasa de la leche, tales como semi-desnatada, 1% de grasa o leche descremada en lugar de leche entera o crema.

Dejar cáscaras de papa en donde sea posible, para mantener en la mayor parte de la fibra y vitaminas. Por ejemplo, comer la piel cuando estás de haber hervido las patatas o papas al horno.

Si usted está hirviendo las papas, algunos de los nutrientes se filtran en el agua, especialmente si usted ha pelado. Para impedir que esto ocurra, sólo utilice suficiente agua para cubrir y cocinar a ellos sólo por el tiempo que ellos necesitan.

Guardar las patatas en un lugar fresco, oscuro y seco ayudará a detener la germinación. No comer verde, dañado o el crecimiento de los bits de patatas, ya que estos pueden contener toxinas que pueden ser dañinos.

Pan

Pan – sobre todo integral, granero, pardo y variedades de semillas – es una opción saludable para comer como parte de una dieta equilibrada.

Los cereales integrales, salvado de trigo y panes morenos nos dan energía y contienen vitaminas del complejo B, vitamina E, fibra y una amplia gama de minerales.

El pan blanco contiene una variedad de vitaminas y minerales, pero tiene menos fibra que los cereales integrales, salvado de trigo o marrón panes. Si usted prefiere el pan blanco, buscar por mayor fibra de opciones.

Algunas personas evitan el pan porque están preocupados de que se es alérgico al trigo, o piensan que es el pan engorda.

Sin embargo, cortar cualquier tipo de alimento en conjunto puede significar que se pierda toda la gama de nutrientes que las personas necesitan para mantenerse saludables.

Si usted está preocupado de que usted tiene una alergia al trigo o la intolerancia, hable con su médico de cabecera.

El pan puede ser almacenado a temperatura ambiente. Siga el «mejor antes de» la fecha para asegurarse de que se puede comer fresco.

Productos a base de cereales

Productos a base de cereales están hechos de granos. Los cereales integrales pueden contribuir a nuestra ingesta diaria de hierro, fibra, vitaminas del complejo B y proteína. Superior de fibra de opciones también puede proporcionar una liberación lenta de energía.

El trigo, la avena, la cebada, el centeno y el arroz están comúnmente disponibles cereales que se pueden comer como los cereales integrales.

Esto significa cereales productos a base de avena y harina de avena, como gachas de avena, de trigo integral y los productos son saludables opciones de desayuno.

La cebada, el cuscús, el maíz y tapioca también cuentan como saludables productos a base de cereales.

Muchos productos de cereales en el reino unido son refinados, con baja integrales de contenido. Ellos también pueden ser altos en sal y azúcar.

Cuando usted está haciendo compras para los cereales, comprobar las etiquetas de los alimentos para comparar productos diferentes.

El arroz y los granos

El arroz y los granos son una excelente opción de almidón de los alimentos. Ellos nos dan energía, son bajos en grasa, y un buen valor para el dinero.

Hay muchos tipos para elegir, incluyendo:

  • todos los tipos de arroz, tales como rápida de cocinar, arborio, basmati, de grano largo, de color marrón, de grano corto y salvaje
  • cuscús
  • el trigo bulgur

Así como los hidratos de carbono, el arroz y los granos (especialmente de color marrón y los cereales integrales versiones) puede contener:

  • de fibra que puede ayudar al cuerpo a deshacerse de los productos de desecho
  • Las vitaminas B – que ayudan a liberar la energía de los alimentos que comemos y ayudar al cuerpo a funcionar correctamente

El arroz y los granos, tales como el cuscús y el trigo bulgur, se puede comer caliente o frío y en ensaladas.

Hay algunas precauciones que debe tomar al guardar y recalentar el arroz cocido y los granos. Esto es debido a que las esporas de algunos intoxicación alimentaria que los insectos pueden sobrevivir a la cocción.

Si se cocinan arroz o granos que quedan en pie en la temperatura de la habitación, las esporas pueden germinar. Las bacterias se multiplican y producen toxinas que pueden causar vómitos y diarrea. Recalentar los alimentos no deshacerse de las toxinas.

Por lo tanto, es mejor para servir el arroz y los granos que ya se ha cocinado. Si esto no es posible, dejarlo enfriar dentro de una hora después de la cocción y mantenerlos refrigerados hasta el recalentamiento o el uso en un plato frío.

Es importante desechar cualquier arroz y los granos que han sido dejados a temperatura ambiente durante la noche.

Si no se va a comer el arroz de inmediato, pues dentro de una hora y comer dentro de las 24 horas.

El arroz debe ser recalentado a fondo, llegando a una temperatura interna de 70 ° C por dos minutos (o equivalente) por lo que es muy caliente en todo.

El arroz no debe ser recalentados más de una vez – debe ser desechado. No recalentar el arroz a menos de que se ha enfriado de forma segura y se mantiene en la nevera hasta que recalentar.

Más información sobre cómo calentar y almacenar arroz (PDF, 116kb) puede encontrarse en la Agencia de Normas Alimentarias del sitio web.

Siga la fecha e instrucciones de almacenamiento en la etiqueta de cualquier frío de arroz o cereales ensaladas que usted compra.

La Pasta en su dieta

La Pasta es otra opción saludable a base de su comida. Consta de masa hecha de harina de trigo duro y agua, y contiene hierro y vitaminas del grupo B.

De trigo integral o de grano entero son alternativas más saludables a los de la pasta, ya que contienen más fibra. Nos digerir los alimentos integrales más lentamente, de forma que nos puede ayudar a sentirse lleno durante más tiempo.

La pasta seca se pueden almacenar en un armario y, normalmente, tiene una larga vida útil, mientras que la pasta fresca se necesita ser refrigerada y tiene una vida útil más corta.

Compruebe el embalaje de alimentos, para «mejor antes de» o «de la fecha de caducidad y seguir las instrucciones de almacenamiento.

La acrilamida en alimentos con almidón

La acrilamida es una sustancia química que se crea cuando muchos alimentos, especialmente alimentos ricos en almidón como las papas y el pan, se cocinan por largos períodos de tiempo a altas temperaturas, tales como al hornear, freír, asar, tostar y tostado.

No hay evidencia para mostrar que la acrilamida puede causar cáncer.

La Agencia de Estándares alimentarios ofrece los siguientes consejos para reducir el riesgo de acrilamida en casa:

  • Ir para el oro: el objetivo de un color amarillo dorado o el encendedor al hornear, tostar, asar o freír los alimentos con almidón como las papas, las hortalizas de raíz y pan.
  • Compruebe el pack: siga las instrucciones de cocción con cuidado al freír o en el horno de calentamiento de los alimentos envasados, tales como patatas fritas, patatas asadas y chirivías. El paquete de instrucciones están diseñadas para cocinar el producto correctamente. Esto garantiza que usted no cocinar los alimentos con almidón durante demasiado tiempo o a temperaturas que son demasiado altos.
  • Comer una dieta variada y equilibrada: si bien no podemos evitar por completo los riesgos de acrilamida en los alimentos, esto ayudará a reducir su riesgo de cáncer. Esto incluye basar las comidas en almidón, carbohidratos y conseguir su 5 al Día. Evitar freír o asar patatas y hortalizas de raíz. En su lugar, hervir o vapor, ya que va a reducir su riesgo de acrilamida y reducir la grasa.
  • No mantener las patatas crudas en la nevera: el almacenamiento de las patatas crudas en la nevera puede aumentar los niveles de acrilamida. Las patatas crudas idealmente debe ser almacenado en un lugar oscuro, fresco, a temperaturas superiores a 6C.

Última actualización de la página: 31/03/2017
Próxima revisión: 31/03/2020

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