Las Mejores Rutinas de Ejercicios para un Gimnasio lleno de gente, la Revista Shape

Batir el enero de gimnasio a las multitudes con estos espacio – tiempo y de ahorro de rutinas de ejercicios.
mejores ejercicios de gimnasio

Batir el enero de gimnasio a las multitudes con estos espacio – tiempo y de estrategias de ahorro.

Para aquellos que ya el amor de fitness, de enero de una pesadilla: La resolución de Año Nuevo multitud excesos de su gimnasio, la vinculación de los equipos y realizar 30 minutos de ejercicio rutinas de estiramiento mucho más allá de una hora. Van a irse por febrero… si usted puede simplemente pasar el rato.

Una solución: Probar gratis una sesión con un entrenador personal. «Ellos van a ser capaces de navegar a través de una muchedumbre mejor de lo que podría por sí mismo… y abre nuevas áreas del gimnasio para usted,» dice Jared Meachem, de Aptitud de Director de los Servicios de Cielo de la Aptitud Y el Bienestar de los gimnasios. Usted también puede obtener una oportunidad de probar algunos de los nuevos ejercicios, o tienen un nuevo programa desarrollado para usted en tan sólo un par de sesiones. «Usted puede dirigir el entrenador para desarrollar un programa que no es de equipos sensibles, así que usted puede hacerlo en cualquier momento del día sin tener que esperar en línea.»

Si tu gimnasio no ofrecemos sesiones gratuitas o simplemente te en lugar de ir solo—pruebe estas estrategias para la creación de enero de una rutina de ejercicios que evita las líneas para llegar en forma rápida… y sin frustración.

«Lo más fácil es crear un circuito de dos a cuatro ejercicios», dice Mike Wunsch, director de rendimiento en los Resultados de Fitness en Santa Clarita, CA. Wunsch pone sus clientes a través de alta-intensidad finalistas de todo el año para cardio y acondicionado. Se recomienda realizar un ejercicio durante 20 segundos, con el objetivo de 1 rep por segundo. Descansar durante 20 segundos y, a continuación, pasar al siguiente ejercicio.

«Trate de sentadillas, saltos, flexiones y sentadillas empujes,» él dice. (Instrucciones completas para todos los ejercicios en este artículo se enumeran en la última página.) Comience con tres o cuatro rondas de todos los ejercicios, su forma de trabajo de hasta cinco a un total de 10 rondas.

«Si su objetivo es ganar músculo y perder grasa, entonces usted realmente no tiene que preocuparse acerca de la exacta ejercicio,» sólo el patrón de movimiento, él dice. Si planea hacer un press de banca, estar dispuestos a intercambiar en mancuerna prensas. No tiene rueda de repuesto bolas Suizas para extensiones de cadera? Intente el ejercicio con una sola pierna sobre un banco.

Hay un bono, Ballantyne dice: «Voltear su entrenamiento con nuevos ejercicios que pueden conducir a nuevos cambios en su cuerpo.»

«Armar un complejo. Te permite construir todo un entrenamiento de circuito basado en una pieza de equipo,» él dice. «Estrecho su cuerpo empujando hacia abajo en un movimiento, tirando de un movimiento, de una parte inferior del cuerpo de ejercicio, y un núcleo de mover. Elija un ejercicio que llega a cada uno con un par de mancuernas.»

Por ejemplo, Tumminello sugiere hombro prensas (empujando), bent-over con mancuerna a filas (jalar), sentadillas (piernas), y la mancuerna chuletas (core). Elija un peso para todos los cuatro movimientos.

«Si usted tiene un par de 25 libras pesas, sentadillas será más fácil que el hombro prensas—hacer más repeticiones en el más fuerte se mueve, como las sentadillas, y menos sobre los más débiles se mueve,» él dice. Para cada ejercicio, no menos de seis a ocho repeticiones por set, y no más de 20 a 25.

«No descanso entre ejercicios,» él dice. En su lugar, terminar todos los cuatro movimientos, luego descanso de 90 segundos a 3 minutos. Repita toda la secuencia tantas veces como sea posible durante 12 minutos, o realizar 4 o 5 rondas.

A la hora de diseñar un circuito para usted, elija el complejo de ejercicios que el uso de múltiples grupos musculares con cada rep, dice Jeremy Frisch, propietario y director de Lograr la Formación del Rendimiento en Clinton, Massachusetts. Realizar un paso con un press de hombros en la parte superior, o agregar una prensa o curl para una mancuerna estocada, por ejemplo. Frisch favorito complejo: Diez repeticiones de cada uno de sentadillas con mancuernas, mancuerna push presses, encorvado filas, estocadas con mancuernas y flexiones de brazos o elevación de las flexiones de brazos.

«Si haces 30 segundos de columpios, luego de 30 segundos de descanso, y repetir por 10 minutos, que sería una impresionante clasificador,» él dice.

Si usted está interesado en la construcción de un entrenamiento completo para ir con ella, él sugiere que este puñado: cambios de kettlebell, copa sentadillas, press de hombros, y la sentadilla de empuje.

«Yo no tendría problema en ir de ida y vuelta entre la mancuerna, press de pecho y mancuernas filas por 6 juegos cada uno, luego de terminar con algunas flexiones de brazos y chinups antes de llamar a un día,» él dice.

Cambiar entre dos opuestos ejercicios y hacer un montón de conjuntos para un rápido, eficiente entrenamiento. El resto de los pares que puede hacer una completa sesión de ejercicios: sentadillas con Mancuernas con el hombro prensas, mancuernas filas con flexiones, estocadas con mancuernas press de pecho.

Sentadilla Empuje: Párese con los pies ancho de los hombros y los brazos a los lados. Empuje las caderas hacia atrás, dobla tus rodillas y baja tu cuerpo tan profundo como puedas en una posición en cuclillas. Ahora poner las piernas hacia atrás de modo que usted está en una posición de plancha, luego de llevar rápidamente sus piernas de nuevo a una posición en cuclillas. De pie rápidamente y repetir todo el movimiento. Haga clic aquí para ver un video sobre cómo hacerlo.

Presidente Dip: Coloque sus manos detrás de usted en el borde de un banco o una silla y con los pies en el suelo un par de metros delante de usted. Baja tu cuerpo hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo. Pausa, a continuación, pulse volver a la posición inicial. Haga clic aquí para ver un video sobre cómo hacerlo.

De una sola Pierna Extensión de la Cadera: Acuéstese sobre su espalda con el talón izquierdo en un banco y tu pierna derecha hacia arriba en el aire. Levante las caderas del suelo, presionando su talón izquierdo en el banco; su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros a las rodillas. Baja tu cuerpo y repita. Haga clic aquí para ver un video sobre cómo hacerlo.

Con mancuernas Press de Hombro: Sostenga un par de mancuernas justo fuera de sus hombros, con los brazos doblados y las palmas de las manos enfrentadas. Establecer los pies ancho de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas. Pulse el peso hacia arriba hasta que los brazos estén rectos. Baje lentamente las pesas de nuevo a la posición inicial. Haga clic aquí para ver un video sobre cómo hacerlo.

Mancuerna encorvada Fila: de Pie con una mancuerna en cada mano, con los pies anchura de las caderas. Dobla tus rodillas, empujando las caderas hacia atrás hasta que su espalda esté paralelo al suelo, con los brazos colgando en línea con los hombros, con las palmas. Doblar los codos, tirando de las mancuernas a los lados de su torso. Devolver sus armas a la horca, y repetir. Haga clic aquí para ver un video sobre cómo hacerlo.

Sentadilla con mancuernas: Sostenga un par de mancuernas a los lados, con las palmas hacia adentro. Empuje las caderas hacia atrás y baja tu cuerpo doblando las rodillas. Empuje hacia atrás a la posición inicial. Haga clic aquí para ver un video sobre cómo hacerlo.

Kettlebell Swing: Párese con los pies más que el ancho de los hombros. Mantenga un singel kettlebell ambas manos, los brazos colgando hacia abajo en frente de usted. Empuje las caderas hacia atrás y baja el peso entre sus piernas hasta que se bajo de su culo. Unidad de copia de seguridad a la posición de pie y el swing el peso a la altura del pecho, manteniendo los brazos rectos. Ir a la derecha en su próxima rep y continuar a un ritmo acelerado. Haga clic aquí para ver un video sobre cómo hacerlo.

Kettlebell Goblet Squat: la Copa de un mancuernas o kettlebells en frente de su pecho, con los codos juntos. Empuje las caderas hacia atrás y doblar las rodillas, en cuclillas, manteniendo el peso de su cuerpo sobre los talones. Pulse atrás a través de los talones a la posición inicial y repita.

Kettlebell Press de hombros: Sostenga una pesa en las afueras de su hombro, su brazo doblado, con la palma hacia adentro. Conjunto de los pies a la anchura de los hombros y dobla ligeramente las rodillas. Pulse el kettlebell hacia arriba hasta que su brazo es recto.

Stepup con la Prensa: Párese frente a un paso o un banco, sosteniendo las mancuernas en los hombros. Coloque un pie en el paso y empuje hacia abajo a través de su talón levantar la otra pierna hasta el paso. En la parte superior de la mudanza, las mancuernas directamente encima. De regreso a sus brazos hasta sus hombros y el paso hacia abajo a la posición inicial. Terminar las repeticiones con una pierna antes de cambiar de piernas y repetir el ejercicio.

Estocada con la Prensa: Sosteniendo las mancuernas en los hombros en posición de pie, da un paso adelante con una pierna. Cuando el frente de su muslo quede paralelo al suelo y la espalda rodilla en el piso, y pulse el peso encima. Devolver el peso en los hombros y paso de nuevo a la posición de inicio. Repita con la otra pierna.

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