El Top 4 Científicamente Demostrado los Beneficios de una Dieta Alta en Proteínas, el Músculo de Por Vida

La ciencia de la alimentación es complejo y variable, pero esto es ahora clara: una dieta alta en proteínas es el camino a seguir. He aquí por qué.
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La ciencia de la alimentación es complejo y en constante evolución, pero esto es ahora clara: una dieta alta en proteínas es el camino a seguir. He aquí por qué.

Cada pocos meses, algunos de los nuevos de lujo, caprichoso dieta aparece en programas de TELEVISIÓN, revistas, y el libro de listas de libros más vendidos que pretende ser todo lo que su hambre pequeño corazón puede desear.

Usted sabe que el campo de juego: fácil pérdida de peso, altos niveles de energía, perfecto estado de salud, la longevidad sobrehumana, y así sucesivamente. Dependiendo de a quien le escuche, todo puede llegar a ser muy confuso.

Algunas de las «dietas de moda» obtener más derecho que el mal y va a estar allí por un tiempo (Paleo y la dieta Mediterránea, por ejemplo), mientras que otros simplemente no pueden vivir hasta el bombo (la actual baja en carbohidratos locura), y aún otros son más perjudiciales que útiles y, con suerte, se desvanecen en la oscuridad (de la dieta HCG y otras formas de morir de hambre dieta vienen a la mente).

Bien, en este artículo quiero mirar más allá de los titulares y «volver a lo básico» mirando el componente más importante de cualquier dieta: ingesta de proteínas.

Obtener este derecho, podrá disfrutar de increíbles premios en tanto el estado general de salud y la composición corporal. Se equivocan y te vas a la lucha para conseguir el cuerpo que deseo, no importa lo que haces en el gimnasio.

Vamos a averiguar por qué…

¿Qué es la proteína y por qué es tan importante?

Las proteínas son los principales bloques de construcción del cuerpo. Se utilizan para construir los tejidos como los músculos, los tendones, órganos, y la piel, así como muchas otras moléculas vital para la vida, tales como hormonas, enzimas, y diversas sustancias químicas del cerebro.

Las proteínas están compuestas de moléculas más pequeñas conocidas como aminoácidos, que se unen en una larga cadena que puede ser moldeado en diferentes formas.

Nuestro cuerpo puede producir doce de los aminoácidos necesarios para formar las moléculas de proteína, pero debe obtener otros nueve de la proteína en los alimentos que comemos. Los primeros son conocidos como aminoácidos no esenciales y el último aminoácidos esenciales.

La cantidad de proteína que usted come todos los días es el factor principal que determina si su cuerpo está recibiendo suficiente de aminoácidos esenciales o no, pero la calidad de la proteína que usted come también es importante.

En proteínas de origen Animal como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos son especialmente populares entre los atletas, ya que contienen alto, pero una cantidad balanceada de aminoácidos esenciales, pero ciertas proteínas a base de plantas como el arroz y la proteína de guisante son de alta calidad como bien.

Hablando en general, sus necesidades de proteínas, va a ser mejor atendidas por fuentes de origen animal, pero con un poco de creatividad a la planificación de las comidas, los vegetarianos y los veganos pueden obtener suficiente de aminoácidos ricos en proteína para construir un montón de músculo y la fuerza.

Construir más músculo y se hacen fuertes en una dieta alta en proteínas.

El tejido muscular está compuesto principalmente por proteínas, por lo que no debería ser una sorpresa que una dieta alta en proteína ayuda a construir más rápido. Y con más músculo que se desarrolla con más fuerza.

Usted ve, cuando usted entrenar a sus músculos, que son simultáneamente dañar y romper el tejido muscular y el inicio de un proceso conocido como «la síntesis de proteínas», según la cual el cuerpo crea (sintetiza) de nuevas proteínas musculares para reemplazar y agregar a los tejidos dañados.

Este es el motivo por el ejercicio y el entrenamiento de resistencia en particular, aumenta las necesidades de proteínas del cuerpo, y por qué una dieta alta en proteína ayuda a construir más músculo y fuerza.

Se pierde más grasa y menos músculo en una dieta alta en proteínas.

Cuando usted desea conseguir más delgado, el objetivo no es sólo «pérdida de peso»– es la pérdida de grasa.

Es decir, el objetivo es perder grasa y no músculo, y la investigación muestra claramente que una dieta alta en proteínas es mejor para perder grasa más rápido y la preservación de la masa muscular. Simplemente perder más grasa y menos músculo en una dieta alta en proteínas de baja en proteínas.

Además, la investigación muestra que una dieta alta en proteínas es más fácil ceñirse a cuando en un déficit de calorías debido a que los resultados en menos perturbación del estado de ánimo, el estrés, la fatiga, la dieta y de la insatisfacción que más bajas en proteína de las dietas, y la mejora de la dieta de cumplimiento, lo que significa mejores resultados de pérdida de grasa en la final.

Usted se sienta lleno en una dieta alta en proteínas.

Uno de los más grandes de la dieta de los obstáculos a la gente es el viejo y simple de hambre, y especialmente cuando la restricción de calorías para la pérdida de grasa.

Puede ser increíblemente difícil de regular la ingesta de alimentos cuando su estómago se siente como una murmuración Sarlacc Pit todo el día, y una dieta alta en proteínas puede ayudar.

Específicamente, la investigación muestra que el aumento de la ingesta de proteínas disminuye el apetito a través de varios mecanismos, incluyendo favorablemente la alteración de las hormonas relacionadas con el hambre y la saciedad.

Este efecto saciante no sólo se aplica a una dieta alta en proteínas en general, sino a cada comida así: la investigación muestra que altas en proteínas en las comidas son más satisfactorio que las comidas altas en grasa, lo que significa que usted se sienta lleno por más tiempo, haciendo que sea menos probable que coma en exceso.

Se conservan más de músculo con la edad en una dieta alta en proteínas.

El degenerativa de la pérdida de masa muscular asociada con el envejecimiento (conocida como sarcopenia) es debilitative y, en última instancia, la vida en peligro. La investigación muestra que el músculo más pierde con la edad, más probabilidades tienes de morir por diversas causas relacionadas con las lesiones y enfermedad.

Personas de edad avanzada no se puede utilizar la proteína de la forma más eficiente de las jóvenes popular y, por tanto, necesitan mucha más proteína. Esta es la razón por la que una dieta alta en proteínas es una forma efectiva de ayudar a mitigar o evitar los efectos de la sarcopenia, y especialmente cuando se combina con un entrenamiento de resistencia (sí, incluso los ancianos pueden construir músculo!).

Como un bono adicional, una dieta alta en proteínas también reduce el riesgo de osteoporosis, otro de los graves riesgos para la salud asociados con el envejecimiento.

Lo que constituye una dieta alta en proteína, exactamente?

Asesoramiento sobre la cantidad de proteína que comer es por todo el lugar, y la investigación científica se utiliza a menudo para apoyar todo tipo de posiciones contradictorias.

Algunas personas afirman que el cuerpo necesita muy poca proteína, independientemente del nivel de actividad, mientras que otros afirman que la proteína debe siempre representan el 40 a 50% de las calorías diarias para optimizar la composición corporal y el rendimiento deportivo.

El Instituto de Medicina dice que la proteína debe constar de 10 a 35% de nuestras calorías diarias, pero eso es una gran serie. ¿Cómo podemos decidir donde nuestro consumo debe caer en ella? Y hay beneficios para incluso mayor ingesta?

Para encontrar algunas respuestas, vamos a revisar algunos de los estudios disponibles sobre las necesidades proteicas de los deportistas en particular.

Según una investigación realizada por científicos de la Universidad de McMaster, una ingesta de proteínas de 1.3 – 1.8 gramos por kilogramo de peso corporal (.6 – .8 gramos por libra de peso corporal) es adecuado para la estimulación máxima de la síntesis de proteínas . Se hizo notar, sin embargo, que más de la proteína pueden ser necesitados cuando usted está entrenando con frecuencia y con más intensidad, y cuando usted está restringiendo calorías para la pérdida de grasa.

Un estudio realizado por investigadores de La Universidad de Ontario Occidental, llegó a la misma: 1.6 – 1.8 gramos por kilogramo de peso corporal puede ser suficiente para los atletas, pero en un nivel más alto de consumo también puede ser justificada en función de una amplia variedad de factores, incluyendo el consumo de energía, los hidratos de carbono de la disponibilidad, de la intensidad del ejercicio, la duración y el tipo de proteína en la dieta de calidad, la formación de la historia, el género, la edad, el momento de la ingesta de nutrientes, y más.

También hay evidencia de que el tiempo de levantar pesos, menos de la proteína que tu cuerpo necesita para conservar y construir músculo.

Como se puede ver, la cuestión de la cantidad de proteína para comer es bastante complejo, pero al revisar la gran cantidad de literatura disponible, un consenso general que emerge:

  • Si usted es relativamente sencilla y no en un déficit de calorías, de 0,8 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal es suficiente para cosechar los muchos beneficios de una dieta alta en proteínas.

Esto también jives con el «gimnasio lore» que los culturistas tienen jurada por décadas: 1 gramo de proteína por libra de peso corporal.

  • Si usted es relativamente sencilla y en un déficit de calorías, de 1 a 1,2 gramos de proteína por libra de peso corporal es probablemente el mejor.

La investigación muestra que la restricción de calorías aumenta las necesidades de proteínas de resistencia a los atletas entrenados, y especialmente a medida que aumenta la delgadez (el más delgado, más proteína que tu cuerpo necesita para conservar la masa muscular, mientras que en un déficit de calorías).

Si usted es bastante sobrepeso (20% de grasa corporal en hombres y 30% en mujeres), se puede comer de 1 gramo de proteína por libra de masa magra, mientras que en un déficit de calorías y hacer las cosas bien (echa un vistazo a mi artículo sobre la medición del porcentaje de grasa corporal para aprender más acerca de esto).

Mi experiencia personal está de acuerdo con la anterior. He descubierto que no necesito más de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal al «volumen» y si estoy por debajo de este número de «el corte,» voy a perder la fuerza más rápido (lo que indica la pérdida de masa muscular).

¿Existen riesgos para la salud asociados con una dieta alta en proteínas?

Los medios de comunicación ha sido un hervidero de proteínas anti-propaganda en los últimos años, con afirmaciones como una dieta alta en proteínas puede causar daño a los riñones y aumentar el riesgo de cáncer y la osteoporosis, pero estas afirmaciones no son simplemente apoyada por el sonido de la investigación científica.

La investigación muestra que las personas con pre-existentes, daño renal o disfunción debe restringir la ingesta de proteínas, pero una dieta alta en proteínas nunca se ha demostrado que causa daño a los riñones.

Irónicamente, una dieta alta en proteína se ha demostrado que bajan la presión arterial y mejorar el control de glucosa en sangre en los diabéticos, lo que podría disminuir el riesgo de enfermedad renal, no aumentarlo.

Afirma que una dieta alta en proteínas aumenta el riesgo de osteoporosis son aún más extraño, ya que la investigación demuestra directamente que ayuda a evitar la enfermedad.

Otra vez inquietante afirmación de que recientemente ha hecho las rondas es que una dieta alta en proteínas aumenta el riesgo de cáncer y el consumo de carne y queso con regularidad es tan poco saludables como el tabaquismo.

Así, mientras que el sensacionalismo maravillas para visitas al sitio web, es engañosa y científicamente a la quiebra. Para citar Dr. Spencer Nadolsky de Examine.com:

«Incluso sugieren que consumir proteína es tan malo como fumar es puro sensacionalismo…

«Una más precisa título de este estudio habría sido» de Alta proteína para aquellos de entre 50 a 65 años de edad que tienen la mala alimentación y hábitos de estilo de vida puede estar asociado con un mayor riesgo de cáncer.'»

Si usted desea aprender más acerca de este controvertido tema, echa un vistazo Dr. Nadolsky el análisis en profundidad de la investigación que se utiliza para vincular una dieta alta en proteínas para el cáncer.

La Parte Inferior De La Línea De

Si eres de actividad física, una dieta alta en proteínas es, sin duda, va a ayudar a mejorar tu salud, composición corporal y el rendimiento (esto se aplica a los atletas de resistencia).

Y mientras que las personas sedentarias no necesitan tanta proteína como aquellos que hacen ejercicio regularmente, la investigación muestra que la corriente i + d + i de 0,8 gramos por kg de peso corporal no es suficiente para mantener la masa magra y la salud de los huesos con la edad.

¿Cuál es su opinión sobre una dieta alta en proteínas? Tengo más nada que compartir? Déjame saber en los comentarios de abajo!

Soy Mike y yo soy el creador de Músculo para la Vida y la Legión de Atletismo, y creo que TODO el mundo puede conseguir el cuerpo de sus sueños.

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